मुंबई, 4 जनवरी, (न्यूज़ हेल्पलाइन) अच्छी तरह से परिभाषित भुजाएँ आपके रूप-रंग के लिए चमत्कार कर सकती हैं। भुजाओं के व्यायाम न केवल आपके ऊपरी शरीर के रूप-रंग को बेहतर बनाते हैं, बल्कि ताकत भी बढ़ाते हैं, जिससे उठाने और ले जाने जैसे रोज़मर्रा के काम बहुत आसान हो जाते हैं। सबसे अच्छी बात? आपको मज़बूत, सुडौल भुजाएँ बनाने के लिए जिम की ज़रूरत नहीं है। समर्पण और कुछ सरल चालों के साथ, आप घर पर या कहीं भी कम से कम उपकरणों के साथ कसरत कर सकते हैं।
अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करने और अपनी भुजाओं को टोन करने के लिए तैयार हैं, तो जिम न जाएँ—ये व्यायाम तेज़, प्रभावी परिणाम देते हैं।
ट्राइसेप डिप्स
ट्राइसेप डिप्स आपके ट्राइसेप्स को टोन और मज़बूत करने का एक शानदार तरीका है। आपको बस एक मज़बूत कुर्सी या बेंच की ज़रूरत है। अपने पैरों को सपाट और हाथों को अपनी बगल में रखकर किनारे पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न पहुँच जाएँ। एक बार पूरा करने के लिए पीछे की ओर धक्का दें और दोहराएँ।
प्लैंक शोल्डर टैप्स
प्लैंक शोल्डर टैप्स करने का पहला चरण अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे एक हाई प्लैंक पोज़िशन में रखना है। इसके बाद, अपने संतुलन और अपने कोर को सक्रिय रखते हुए प्रत्येक हाथ को विपरीत कंधे पर बारी-बारी से टैप करें। पूरे मूव के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप अपने हिप की स्थिति को समतल रखें। बेहतरीन प्रभावों के लिए, इस व्यायाम को 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें।
पुशअप
पुश-अप एक पारंपरिक बॉडीवेट व्यायाम है जो ट्राइसेप्स, कोर और चेस्ट पर काम करता है। वॉल पुश-अप शुरू करने का एक शानदार तरीका है। वॉल पुश-अप करने के लिए, अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार के सामने रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें। फिर, अपने आप को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएँ।
आर्म सर्कल
यह आर्म वर्कआउट आपके कंधों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को लक्षित करता है। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए और बाहों को 90 डिग्री के कोण पर फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएँ। अपनी बाहों को छोटे, तेज़ सर्कल में आगे की ओर घुमाएँ, जितना संभव हो उतने चक्कर लगाने का लक्ष्य रखें। फिर, दिशा को उलट दें और दोहराएँ। अपनी पीठ को सीधा रखें और पैरों को पूरे समय सपाट रखें। थोड़ी देर आराम करें, फिर अधिकतम परिणामों के लिए दो और सेट दोहराएँ।
डायमंड पुश-अप्स
डायमंड पुश-अप्स ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं और आपकी भुजाओं को टोन करने के लिए बहुत अच्छे हैं। अपने हाथों को अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ हीरे के आकार में बनाते हुए प्लैंक स्थिति में शुरू करें। अपने आप को फर्श पर नीचे करते समय अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, फिर वापस ऊपर धक्का दें। अपने शरीर को वापस उसी स्थिति में उठाएँ जहाँ आप पहले थे और 10 से 12 बार दोहराने की कोशिश करें।
डाउनवर्ड डॉग
अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखते हुए और एड़ियों को जमीन के करीब या छूते हुए रिवर्स वी-आकार में शुरू करें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएँ, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए जैसे ही आप फर्श की ओर बढ़ते हैं। वी-आकार बनाए रखने के लिए ज़रूरत पड़ने पर अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों से अपना वजन पीछे की ओर दबाकर अपनी पीठ को गोल करने से बचें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने अग्रभागों को फर्श पर गिराएँ और उसी स्थिति में रहें।
इन वर्कआउट को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपना आत्मविश्वास, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं।